¿Cómo aliviar los dolores de espalda?

El dolor de espalda afecta a una gran parte de la población y puede ser muy molesto e incómodo. Estos dolores están relacionados con el estilo de vida. dependiendo del caso y siempre supervisado por profesionales, como el centro B-Move especializado en fisioterapia en Alcalá de Henares.

Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Por ejemplo si acumulamos muchas horas sentados frente a una pantalla en posición estática, la falta de movimiento y de actividad física, esfuerzos y cargas inapropiadas, tensión muscular, falta de sueño, etc.

Debido a la gran cantidad de factores que pueden provocar este dolor de espalda, son muchas las personas que intentan ponerle remedio y hoy vamos a explicarte como poner remedio a este dolor.

¿Cuáles son los factores de riesgo del dolor de espalda?

Cualquier persona puede tener dolor de espalda, incluso los niños y los adolescentes. Los siguientes factores pueden aumentar el riesgo de tener dolor de espalda:

• La edad. El dolor de espalda es más común a medida que envejeces,  los dolores suelen ser más frecuentes a partir de los 30 o 40 años.
• Falta de ejercicio. Los músculos débiles y no utilizados de la espalda y el abdomen pueden causar dolor de espalda.
• Sobrepeso. El exceso de peso representa una sobrecarga para la espalda y aumenta la probabilidades de tener algias.
• Enfermedades. Algunos tipos de artritis y cáncer pueden contribuir al dolor de espalda.
• Levantar objetos de forma inadecuada. Puedes tener dolor de espalda si usas la espalda en lugar de las piernas, para levantar el peso.
• Trastornos psicológicos. Las personas propensas a la depresión y la ansiedad parecen correr un mayor riesgo de tener dolor de espalda. El estrés puede provocar tensión muscular, que puede contribuir al dolor de espalda.
• Fumar. Los fumadores tienen tasas más elevadas de dolor de espalda. Esto puede ocurrir porque fumar provoca tos, lo que a su vez puede derivar en una hernia de disco. Asimismo, también puede reducir el flujo de sangre hacia la columna vertebral y aumentar el riesgo de osteoporosis.

Además de las sesiones de fisioterapia en B-Move puede ser útil realizar distintos ejercicios en casa. Unos ejercicios sencillos que tenemos que aplicar en nuestro día a día para poder aliviar los dolores de espalda.

Ejercicios para los dolores de espalda

Mejorar el estado físico, así como aprender y practicar cómo utilizar el cuerpo puede ayudar a prevenir el dolor de espalda.

Cuando empieces a hacer estos ejercicios, repite cada ejercicio unas pocas veces. Posteriormente, aumenta el número de repeticiones conforme te resulte más fácil hacer el ejercicio. Sin embargo, si vas a empezar un programa de ejercicios por un dolor de espalda continuo o tras una lesión en la espalda, consulta con un fisioterapeuta.

Estiramiento de rodilla al pecho

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada en el suelo. Con las dos manos, tira de una rodilla y presionala sobre el pecho. Contrae los músculos del abdomen y presiona la columna vertebral sobre el suelo, mantén esta posición durante 5 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Vuelve a la posición inicial. Luego, repite el ejercicio con las dos piernas al mismo tiempo. Repite cada estiramiento entre 2 y 3 veces.

Estiramiento giratorio de la región lumbar

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Mantén los hombros firmemente sobre el suelo y gira lentamente las rodillas flexionadas hacia un lado, manteniendo esta posición de 5 a 10 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial y realiza hacia el lado opuesto. Repite cada estiramiento entre 2 y 3 veces.

Ejercicio de puente

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Mantén los hombros y la cabeza relajados en el suelo y aprieta los músculos del abdomen y de los glúteos y al mismo tiempo, eleva las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, trata de mantener la posición durante tres respiraciones profundas. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Comienza con cinco repeticiones al día y gradualmente, aumenta hasta llegar a 30 segundos.

Estiramiento de gato y vaca

Arrodíllate sobre las rodillas y las manos. Arquea lentamente la espalda, como si elevaras la barriga hacia el techo al tiempo que diriges la cabeza hacia abajo. A continuación, deja caer lentamente la espalda y el abdomen hacia el suelo mientras levantas la cabeza. Vuelve a la posición inicial.

Ejercicio de retracción del omóplato

Siéntate en una silla sin apoyabrazos o en un taburete. Mientras te mantienes recto, intenta juntar los dos omóplatos. Mantén la posición durante 5 segundos y luego relaja.

Haz la serie de ejercicios completa una vez por la mañana y una vez por la noche cuando sea posible. La constancia en la realización de estos ejercicios es clave para aliviar el dolor de espalda. Puedes consultar tu fisioterapeuta en cualquier momento para poder acompañarte en la realización y supervisión de los ejercicios anteriormente mencionados.